Ode à la sauce Béchamel, simplissime, diététique et délicieuse

 

Sauce béchamel à l'algue nori, parfaite avec du poisson, comme dans cette tarte aux épinards et sardines

Pour ce retour de vacances, un hommage à cette sauce appelée chez nous « Béchamel », qui est une si précieuse compagne pour les cuisiniers voyageurs. Il s’agit exactement du type de recette « tout terrain » que vise à fournir ce blog. Prête en un tour de main avec très peu d’ingrédients, elle (s’)accommode (de) tout et apportera à votre plat cette « French touch » so chic : non-sens de ne pas en profiter.

Petite, j’adorais sa texture et son parfum. Puis, avec l’adolescence et la terreur du kilo en trop, je me suis mise à m’en méfier, la farine ne rentrant pas dans le cadre du saint régime hyperproléiné et autres traumatismes Dukaniens. Puis, je me suis rendue compte combien mon comportement alimentaire était devenu obsessionnel et combien la béchamel pouvait être bonne ET diététique. Il ne s’agit somme toute que d’un peu de farine (blé, riz, châtaigne,… au choix selon régimes et recettes), d’un tout petit peu de matière grasse (beurre ou huile) et de lait (de vache ou végétal), le tout agrémenté d’une pincée de noix de muscade.

Associée dans des plats chauds à base de légumes, poisson ou viande, elle apporte une touche gourmande en toute légèreté. Au four, versée au-dessus de lasagnes, d’un gratin, ou d’une tarte, elle prend une belle teinte dorée et remplace avantageusement l’habituel gruyère râpe, quand on veut faire léger, ou encore lorsque, comme ici au Japon, le fromage est facilement hors de prix. Dans les tartes salées, je la trouve également plus digeste en remplacement des œufs : on peut ainsi recycler de nombreuses recettes de quiches, faites le test (et parlez m’en !).

Autant vous prévenir : cet automne, j’en tartine ce blog et tout ce(ux) qui y touche ! Voici la recette de base, à agrémenter d’épices et autres condiments surprise, selon le pays ou le plat que l’on souhaite accommoder.

Béchamel maison
Recette réalisable sans balance, a partir d’une mesure type pot de yahourt contenant 20cl.

– 50g (1/4 de mesure) de farine  (de blé ou encore de riz pour les allergiques au gluten)
– 30 cl (3/4 de mesure) de lait
– 20 g ( ou 1/4 d’une mesure) de beurre ou d’une bonne huile supportant la cuisson (huile d’olive, de tournesol, de sésame)
– noix de muscade (si vous n’en avez pas, la béchamel s’accommode d’un bon poivre…)

Commencer par faire le roux : faire fondre le beurre ou chauffer l’huile d’olive sur feu moyen. Y ajouter la farine tamisée, bien mélanger pour former une pâte. Laisser quelques minutes, le temps que le mélanger cuise un peu à sec (plus vous attendrez, plus il roussira et gagnera un goût de grillé, attention toutefois de ne pas tout brûler…).

Pendant ce temps, faire chauffer le lait. Puis le verser peu à peu sur le roux sans cesser de remuer jusqu’à la consistance désirée. Assaisonner de poivre, sel et de noix de muscade (ou une autre épice de votre choix, très bon avec du curry par exemple).

Béchamélisons !
> A utiliser pour napper un gratin, ou une tarte salée :
tarte aux champignons shiitakés et poulet ou tofu,
tarte aux aubergines,
> A alterner avec une couche de riz ou de pâtes et une sauce bolognaise pour un bon plat chaud d’hiver.
> A relever d’un ingrédient surprise comme cette béchamel à l’algue nori dans cette tarte aux sardines et épinards

 

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